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Todos nós temos dias difíceis. Dias em que a tristeza pesa, a frustração transborda ou a ansiedade parece tomar conta de tudo. Nesses momentos, ter um plano de ação, uma espécie de “caixa de primeiros socorros” para as emoções, pode fazer toda a diferença.

A ideia não é ignorar o que você está sentindo, mas sim ter ferramentas práticas para atravessar a tempestade de forma mais segura e gentil consigo mesmo. Este guia é para isso: um passo a passo com ações simples para te ajudar a recuperar o equilíbrio quando as coisas apertarem.

Lembre-se: o objetivo é cuidar, não se curar instantaneamente.

Passo 1: Valide o que você está sentindo

A primeira reação costuma ser lutar contra a emoção. “Eu não deveria estar me sentindo assim”. Resista a esse impulso. Dê um nome ao que você sente: tristeza, raiva, medo, frustração. Diga a si mesmo: “É normal me sentir assim agora”. Acolher o sentimento é o primeiro passo para que ele perca a força.

Passo 2: Respire para ancorar no presente

Quando a emoção é intensa, nossa respiração fica ofegante, sinalizando perigo para o cérebro. O caminho inverso também funciona. Acalmar a respiração ajuda a acalmar a mente.

Técnica simples:

• Inspire lentamente pelo nariz contando até 4.
• Segure o ar por 4 segundos.
• Solte o ar pela boca, lentamente, contando até 6.
• Repita de 5 a 10 vezes. Concentre-se no ar que entra e sai do seu corpo.

Passo 3: Mova seu corpo para mudar sua energia

A energia emocional precisa de um lugar para ir. Ficar parado pode intensificar os sentimentos ruins. Uma pequena mudança física pode gerar uma grande mudança mental.

• Faça uma caminhada curta: 5 ou 10 minutos ao ar livre, se possível.
• Alongue-se: Estique os braços, o pescoço, as costas. Solte a tensão acumulada.
• Coloque uma música e dance: Sem julgamentos, apenas para movimentar o corpo.

Passo 4: Conecte-se com o ambiente ao seu redor

Quando estamos sobrecarregados, nossa mente fica presa em um looping de pensamentos. A técnica de “aterramento” (grounding) ajuda a sair desse ciclo e voltar para o momento presente.

Use a técnica 5-4-3-2-1:

• 5: Observe e nomeie 5 coisas que você pode ver ao seu redor.
• 4: Toque e sinta 4 coisas (a textura da sua roupa, a mesa, uma caneta).
• 3: Ouça 3 sons diferentes (o som do teclado, um pássaro, o trânsito).
• 2: Sinta 2 cheiros diferentes (o cheiro do café, um perfume).
• 1: Sinta 1 sabor (um gole de água, uma bala).

Quando a caixa de primeiros socorros não é suficiente

Essas técnicas são um apoio imediato para momentos de crise. No entanto, se os dias ruins se tornam a regra e não a exceção, talvez seja a hora de buscar um apoio profissional contínuo.

Cuidar da saúde mental é um ato de coragem e amor-próprio. E encontrar um profissional com quem você se identifique faz toda a diferença nesse processo.

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