Foto de Hector Pertuz

A rotina de trabalho moderna pode ser implacável. Entre reuniões, prazos e uma lista de tarefas que parece nunca ter fim, é comum chegarmos ao final do dia com uma sensação de esgotamento físico e mental.

Acreditamos que, para sermos produtivos, precisamos estar “ligados” o tempo todo, mas a verdade é que o nosso cérebro e corpo funcionam muito melhor com pequenas doses de descanso.

É aqui que entra o conceito de micro-relaxamento: pausas curtas e intencionais, de um a cinco minutos, que você pode fazer na sua própria mesa de trabalho.

Elas não exigem muito tempo nem um lugar especial, mas seus benefícios são enormes. Essas pequenas janelas de cuidado ajudam a reduzir os níveis de estresse, melhoram a concentração e previnem dores e lesões por esforço repetitivo.

Pronto para transformar seu dia? Aqui estão algumas técnicas simples para você começar hoje mesmo.

1. Acalme a mente com a respiração consciente

Quando estamos estressados, nossa respiração tende a ficar curta e rápida. Inverter esse padrão é uma das formas mais eficazes de “avisar” ao seu cérebro que está tudo bem.

Técnica da respiração quadrada (Box Breathing):

• Inspire pelo nariz contando lentamente até 4.
• Segure o ar nos pulmões contando até 4.
• Expire lentamente pela boca contando até 4.
• Faça uma pausa com os pulmões vazios, contando até 4.
• Repita o ciclo por um ou dois minutos. Você sentirá a diferença no seu ritmo cardíaco e na sua clareza mental.

2. Desperte o corpo com alongamentos na cadeira

Passar horas na mesma posição tensiona os músculos do pescoço, ombros e costas. Alguns alongamentos simples podem aliviar essa tensão e melhorar sua postura.

• Pescoço: Sente-se com a coluna reta. Incline a cabeça para o lado direito, como se quisesse encostar a orelha no ombro. Para intensificar suavemente, use a mão direita para puxar a cabeça levemente. Segure por 20 segundos e repita do outro lado.
• Ombros: Gire os ombros para trás em movimentos circulares por 10 segundos e, depois, para a frente por mais 10 segundos. Isso ajuda a soltar a tensão acumulada na região.
• Costas: Sente-se na ponta da cadeira e estique os braços para a frente, entrelaçando os dedos. Curve as costas para trás, como um gato, e olhe para o umbigo. Segure por 20 segundos para alongar a parte superior das costas.
• Pulsos: Estenda um braço para a frente, com a palma da mão virada para cima. Com a outra mão, puxe os dedos para baixo, em direção ao chão. Segure por 20 segundos e troque de lado. Essencial para quem digita muito!

3. Ancore no presente com mindfulness de um minuto

Mindfulness, ou atenção plena, é a prática de focar intencionalmente no momento presente, sem julgamento. Você não precisa meditar por horas para sentir seus benefícios.

Exercício dos 5 sentidos:

• Visão: Olhe ao seu redor e nomeie mentalmente 3 coisas que você consegue ver, prestando atenção em suas cores e formas.
• Audição: Feche os olhos por um instante e identifique 3 sons diferentes no ambiente, desde o barulho do teclado até um som vindo da rua.
• Tato: Sinta a textura da sua roupa, a temperatura da sua pele ou a superfície da mesa sob suas mãos. Identifique 3 sensações táteis.
• Faça isso por apenas um minuto. O objetivo é tirar a mente do “piloto automático” e se reconectar com o aqui e agora.

Como transformar o micro-relaxamento em um hábito?

• Use alarmes: Coloque um lembrete no celular ou no computador a cada hora para fazer uma pequena pausa.
• Crie âncoras: Associe a pausa a uma atividade que você já faz. Por exemplo: “Toda vez que eu terminar de responder um e-mail importante, vou me alongar”.
• Comece pequeno: Não tente fazer tudo de uma vez. Escolha uma técnica e pratique-a uma ou duas vezes ao dia. Aos poucos, você pode adicionar outras.

Cuidar de si mesmo não precisa ser algo grandioso ou complicado. O verdadeiro poder está na constância dos pequenos gestos. E se você deseja ter um aliado para transformar essas pausas em um cuidado ainda mais profundo e contínuo, o Sankofa foi pensado para você. Com ele, você tem as ferramentas certas para monitorar seu bem-estar e o apoio de profissionais para te guiar.

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